נשימה מהאף או מהפה – מה עדיף ?

לכל חלק, רקמה איבר ועצם בגוף שלנו יש יתרון וסיבה לקיום שלו (חוץ מהפטמות אצל גברים, תוספתן ועצם הזנב…)

האף שלנו נמצא במרכז הפנים שלנו על מנת שנוכל להריח, אבל תפקיד חשוב וקריטי של האף הוא הנשימה – אותה הנשימה שבלעדיה אי אפשר לשרוד יותר מדקות בודדות.
נשימה מהאף צריכה להיות 99 אחוז מהנשימה שלך, ולכך יש המון סיבות.

אז למה לנשום מהאף ולא מהפה?

1. הנשימה מהאף מרגיעה אותנו ושומרת על היציבות והנינוחות שלנו
   האף שלנו כולל רקמות (טישוס) עצביות המופעלות כאשר אנו נושמים מהאף.
   הרקמות העצביות הללו הן חלק ממערכת העצבים הפאראסימפתטית, מערכת המנוחה, העיכול והרוגע.
   המערכת הזו עובדת באופן קבוע ברקע, כל עוד אנחנו לא במצב סטרס.
   כאשר אנחנו נושמים מהאף, אנחנו מאותתים למוח (ולגוף) כי אנחנו במצב מנוחה.
   בלי קשר למצב בחוץ, אתה אומר לגוף שלך – אני נינוח, הרי אני נושם דרך האף.
   זה בניגוד לנשימה מהפה, המשדרת למוח את האיתות ההפוך.
2. נשימה מהפה משדרת סטרס למוח
   כאשר אנו נושמים דרך הפה, אנו מאותתים למוח ולגוף שלנו כי אנחנו במצב לחץ – סטרס.
   במצב כזה המערכת הפועלת היא המערכת הסימפטטית, המערכת האחראית על העלאת קצב הלב, זרימת הדם ותגובת ה”הלחם או ברח” שלך. 
   
   אז למה לנשום דרך הפה ולאותת לחץ למוח, כאשר אפשר לנשום דרך האף – ולאותת רוגע למוח. זאת היא בעצם שליטה מודעת במנגננונים אוטומטיים ובלתי מודעים שלנו.
   
   על ידי מעבר לנשימת אף, לא רק שתרגיש רגוע יותר, אתה גם תפחית את הלחץ על הגוף ותשפר את הבריאות והרווחה הכללית שלך.
3. הנשימה מהאף משפרת את זרימת הדם והחמצן בגופנו
   פחמן דו חמצני (CO2) ממלא תפקיד חשוב בגופנו. בין היתר, הוא מפעיל את רפלקס הנשימה ועוזר לספק חמצן (O2) כאשר הוא נחוץ בגוף (בין שאיפה לנשיפה:)
   
   כאשר אנו נושמים דרך הפה, אנו משתמשים בחזה העליון במקום בסרעפת. אנחנו גם נושפים (מוציאים) יותר CO2 – פחמן דו חמצני מהרגיל (לפה יש פתח גדול יותר מהאף).
   שני הגורמים הללו מורידים את רמות ה-CO2 בגופנו, מה שגורם לחוסר איזון בכימיה של הגוף. ביחד עם העובדה שבנשימה דרך הפההסרעפת מפסיקה לפעול כראוי, אנו בעצם יוצרים לולאת משוב שלילי של נשימה לקויה ולא בריאה.
   
   לנשימה באף יש השפעה הפוכה. כאשר אנו משתמשים באף לנשימה, מלוא הריאה מופעלת- כל החלקים של הריאה פועלים: העליון, האמצעי והתחתון. הנה מחקר המראה כי כ 10-20 אחוז יותר חמצן נספק לדם בנשימה מהאף.
4. החלק התחתון של הריאות מופעלות יותר בנשימה מהאף
   החלק התחתון של הריאות מלא ביותר כלי דם מהחלקים האחרים של הריאות (פשוט ככה הריאה בנויה).
   נשימה ותפעול של כל הריאה עוזרת בחילוף גזים בריא וטוב יותר.
   
   אנחנו גם נושפים לאט יותר דרך האף שלנו (יש 50% יותר התנגדות אוויר דרך האף לעומת הפה בשלל מבנה האף ותעלות האף).
   זה נותן לריאות יותר זמן לחלץ את החמצן הדרוש ומאפשר חילופי חמצן-פחמן דו חמצני יעיל.
   שימוש באף הוכח כגורם לספיגת חמצן גדולה יותר ב-10-20% בדם. 
5. נשימת אף מסייעת לשמור על רמת pH מאוזנת הדרושה לספיגת חמצן
   רמות נמוכות של CO2 הופכות את הדם לבסיסי (pH גבוה). אם הסביבה בסיסית מדי, תאי הדם האדומים לא מסוגלים לשחרר את ה-O2 שהיא נושאת. זה אומר שהדם שלך רווי בחמצן, אבל התאים שזקוקים לחמצן לא מקבלים אותו בסופו של דבר.
6. נשימה מהאף תוביל לייצור תחמוצת חנקן (NO) המרחיב את כלי הדם
   חלל האף (החלק הגדול ביותר של האף שלך שאתה לא רואה, בתוך הגולגולת שלך), מייצר גז שנקרא תחמוצת החנקן (NO). NO הוא מרחיב כלי דם, כלומר הוא פותח כלי דם. כשאתה שואף דרך האף, אתה לוקח NO עמוק לתוך הריאות שלך, מה שעוזר לפתוח אותן ולשפר את זרימת האוויר. לקריאה נוספת בנושא:
   Nasal nitric oxide in man
7. הנשימה מהאף מחזקת את שריר הסרעפת שלנו 
   השימוש באף מחייב מעבר אויר דרך תעלות האף, מה שגורם להתנגדות לאויר, והסרפת חייבת להתאמץ יותר בשאיפה. אימון חשוב לשריר העצום הזה.
8. נשימה מהאף משפרת את תוצאות האימון שלנו – את הביצועים הספורטיביים
   כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית חילוף החומרים שלנו עולה, מה שמחייב אותנו להשתמש ביותר O2 ולשחרר יותר CO2.
   ככל שנהיה טובים יותר בלעשות את זה, כך נצליח יותר מבחינה אתלטית. כפי שראינו לעיל, נשימה מהאף עוזרת לשפר תהליך זה. הוכח שנשימת אף במהלך פעילות גופנית מפחיתה את שיעורי הנשימה ב-50%, ומפחיתה את המאמץ הנתפס ב-60%, מה שעשוי לעזור לך לשפר את ביצועי הספורט שלך לאורך זמן.
   בעצימות נמוכה (הליכה, ריצה), המתאמן אמור להיות מסוגל לשמור על נשימה באף בלבד כל הזמן.
   לפעילויות בעצימות גבוהה יותר (HIIT, איגרוף, ספרינט), יידרש שילוב של נשימה מהאף והפה, במטרה לנשום דרך האף זמן רב ככל האפשר.
   מחקר אחד הראה שהנבדקים הצליחו להשיג 90% מהעומס המרבי שלהם כשהקפידו על נשימה מהאף.
   המפתח הוא לנשום בהתאם לצרכים המטבוליים של הגוף שלך.
   כך שאם הגעתם לנקודה שבא אתם מרגישים שחייבים לנשום מהאף, תוך כדי אימון בעצימות גבוה, אז תנשמו בהתאם לצרכים המטאבוליים שלכם, ותנשמו מהפה אם צריך.
9. נשימה מהאף עוזרת להלחם בזיהומים ווירוסים
   בחלק הפנימי של האף שלך יש מערכת סינון העובדת ב 4 שלבים, כחלק מקו ההגנה הראשון של המערכת החיסונית שלך. השערות הזעירות עוזרות לסנן חלקיקים גדולים והרירית עוזרת ללכוד פתוגנים כמו חיידקים ווירוסים.
   האף שלך, דרך הסינוסים, מחמם ומרטיב אוויר, מה שעוזר להפחית את הסיכון שלך להצטננות (נגיפי הצטננות משתכפלים בטמפרטורות נמוכות יותר).
   לבסוף, תחמוצת חנקן באף (NO) עוזרת לנקות (עיקור) את דרכי הנשימה ויש לה תכונות אנטיבקטריאליות, אנטי פטרייתיות ואנטי ויראליות. 
10. נשימה מהאף שומרת על הטמפרטורה שלנו, ומפחיתה סיכויי התייבשות
    שאיפת אויר דרך הפה גורמת לאובדן חום ולחות מהגוף, וכתוצאה מכך להתייבשות.
    אף חסום וקשיי נשימה (הממשיכים את מעגל הנשימה לקויה).
    המחקר הזה גילה שנשימת אף עוזרת לשחזר כ-33% מהחום והלחות שננשפו.
    המחקר הזה הראה שנשיפה דרך הפה במקום האף יכולה לגרום לאובדן מים של עד 42%.
11. נשימה מהאף תעזור (מאוד) בשינה עמוקה וטובה יותר
    נשימה לקויה, במיוחד נשימה דרך הפה, נמצאה כקשורה באופן ישיר לשינה לקויה. 
    מחקר זה הראה שחסימת האף (ונשימה דרך הפה) במהלך השינה גרמה למשתתפים להתעורר לעתים קרובות יותר, להפחית את איכות השינה שלהם, ובאופן כללי גרמה לעלייה בהפרעות שינה.
    העניין טמון בעובדה שנשימה דרך האף, מגרה עצבים המווסתים את הנשימה.
    כאשר אתה נושם דרך הפה, אתה עוקף את התהליך הזה, שיכול להגביל את הנשימה ולגרום למגוון בעיות שינה, החל מנחירות ועד דום נשימה בשינה (שמוריד את רמות החמצן ועלול להוביל להתקף לב במקרי קיצון).
    הדרך הפשוטה ביותר להשיג שנת לילה טובה על ידי נשימה דרך האף היא להדביק את הפה באמצעות דבק סלוטייפ לפני שהולכים לישון.
    למרות שזה אולי לא נראה מושך… שנת לילה טובה יכולה להיות דבר מושך ובריא, התורם לאיכות החיים שלנו…הנה מאמר של אוניברסיטת הארוורד בנושא היתרונות של שינה עמוקה וטובה.
12. נשימה מהאף הופכת אותנו למושכים יותר : ) ברצינות!
    נשימה דרך האף מביאה את הלשון שלך לנוח על גג הפה, ויוצרת לחץ על החיך העליון.
    אם אתם כל הזמן נושמים דרך הפה, הלחץ הזה לא קיים.
    הלחץ הקבוע הזה בלילות, יכול להצר את החיך, וכתוצאה מכך לגרום עם הזמן למתיחת פנים…
    אנשים הישנים עם פה פתוח, ונושמים מהפה בלילה – עם הזמן, הפנים שלהם יהפכו לארוכות וצרות עם לסת פחות בולטת וסנטר נסוג.
    לא רק שמבנה הפנים הזה נתפס כפחות רצוי, הוא עשוי גם לדרוש יישור שיניים עם מתקן כדוגמת פלטה.
    בעוד שאטרקטיביות היא יתרון שטחי, ישנם טריגרים ביולוגיים מאחוריה, כולל אינדיקטורים של התאמה לרבייה.
    איך שאני רואה את הדברים, היתרון הזה מדגיש עוד יותר את האופן המורכב של תפקודו של הגוף ואת יחסי הגומלין בין חלקיו, לכאורה, שונים ולא קשורים אחד לשני.
    האף שלנו הוא החלק הראשון והאחרון בגוף המעורב בתהליך הנשימה, תהליך שמשפיע לחלוטין על כל מערכת בתוכנו. על ידי נשימה דרך האף אתה ממש משפיע על בריאות הגוף כולו.