שחרור שרירים תפוסים – מים חמים מול מים קרים – מה עדיף?

שרירים מכווצים או התכווצות שרירים מתרחשת כאשר אנו עושים שימוש יתר בשריר, התייבשות, מתיחת שרירים או פשוט החזקת תנוחה לתקופה ממושכת כל אלו עלולים לגרום להתכווצות שרירים.

עם זאת, במקרים רבים, הסיבה אינה ידועה.

למרות שרוב התכווצויות השרירים אינן מזיקות, חלקן עשויות להיות קשורות למצב רפואי בסיסי, כגון: אספקת דם לא מספקת.

 בסדנאות אמבטיית הקרח שלנו (שיטת וים הוף)  תוכלו להינות גם מנשימות עמוקות, נשימות מרגיעות ומשחררות המון פחמן דו חמצני, וגם מחשיפה לקור באמבטית קרח.

באופן הזה, תגלו את העוצמה שיש לקרח ולקור בהשפעה על הגוף שרירים תפוסים. 

טיפול בחום או חשיפה לקור: מה הכי טוב להתאוששות השרירים?

במשך שנים, רופאים המליצו “שימו שקית קרח” או “תעשו קומפרסים קרים ואמבטיות קרח כדי להקל על הדלקת”

טיפול בקור הטוב היעיל והפשוט ביותר הוא טבילה באמבטית קרח או טבילה במים קרים.

כמובן שכיום יש כל מני טיפולים חדשניים ויקרים יותר כמו תאי חנקן (המונח “קריותרפיה” הוא רק מילה מפוארת לטיפול בקור).

אבל חשיפה לקרח וקור, תעזור לכיווץ שרירים

יתרונות טיפול בקור לכיווץ שרירים והתאוששות

1. קור יכול להפחית דלקת
   דלקת היא מרכיב טבעי של פעילות גופנית, אימון והתאוששות.
   אבל אם תגזימו, יותר מדי דלקתיות עלולה להוביל לפציעת שימוש יתר.
   חשיפה לקור יכולה לעזור לעצור את התהליך הזה.
   התוצאה הסופית: פחות דלקות וסיכון נמוך יותר לכאבי שרירים ולפציעה.
2. קור יכול לעזור ולטפל בפציעות קיימות
   שימוש בקרח על פציעה קשה (כמו נקע בקרסול, למשל), יכולה לעזור להפחית נפיחות ודלקת ולהאיץ את זמן ההחלמה.
3. אמבטיית קרח היא זולה ופשוטה! אין צורך לשלם על דברים מורכבים, כל מה שצריך זה קרח ומיכל. או יותר טוב: אמבטיית קרח ביתית.

חשיפה לקור זה לא טיפול שמתאים לכולם. בעוד שכל צורות הטיפול בקור נחשבות בדרך כלל בטוחות, תאי טיפול באמבטיית קרח לא מתאים לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, מחלות לב, מצבים אוטואימוניים מסוימים, או ילדים ונשים בהריון.

יתרונות טיפול בחום לשרירים מכווצים

1. חום משחרר ומרפה את השרירים
   בעוד שטמפרטורות קפואות עוזרות להפחית דלקת, חום עוזר להרחיב את כלי הדם ומקדם את זרימת הדם.
2. חום עוזר לספורטאים בהסתגלות לחום:
   חלק מהספורטאים משתמשים בסאונות כדי להסתגל לטמפרטורות חמות יותר.
   למשל -לפני שספורטאי משתתף באירוע באקלים חם.
   ספורטאים עשויים גם להשתמש בסאונת חום מסורתית או בסאונת אינפרא אדום (המשתמשת באור כדי ליצור תא חום הדומה לתאי קריותרפיה של חנקן נוזלי) כדי לשחרר את השרירים לאחר אימון.
   אך אנחנו לא באמת יודעים אם זה באמת עוזר….
   המחקר על היתרונות של השימוש בסאונה או בסאונה אינפרא אדום להתאוששות לאחר אימון מוגבל מאוד ופשוט אין הרבה מידע מדעי בנושא.
   בסופו של דבר, חשיפה לחום כנראה שלא תזיק לך
   אבל אולי זה לא יעזור.
3. חום דורש שתיה מרובה – מה שכלעצמו יכול לעזור באיזון מינראלי
   הדבר החשוב ביותר שיש לזכור, אם אתה בוחר להשתמש בסאונה או בסאונה אינפרא אדומה, הוא הלחות. ייתכן שכבר התייבשתם מעט מהאימון והטמפרטורה של הסאונה עלולה לגרום לכם לאבד עוד יותר מים ואפילו לסבול מכיווץ שרירים.
   אתם מאבדים נוזלים, אבל גם מקפידים לשתות יותר
   מה שיכול לאזן מינראלית, ולהקל על שרירים מכווצים

רוב האנשים מקשרים חום עם הרפיה ורוגע.

לא משנה אם תטבלו בג’קוזי, תשבו בסאונה או תניחו כרית חימום על שרירים כואבים, טמפרטורות חמות עשויות למעשה לעזור לסיבי השריר הכואבים.

אז בואו נסכם – מתי להשתמש בחשיפה לקור ומתי לחשיפה לחום בהקשר של כיווץ שרירים

אם יש לך פציעה או דלקת, הימנע מטיפול בחום למשך יומיים עד שלושה לפחות.

לאחר השלב החריף של הפציעה, אתה יכול להשתמש בחום כדי לעזור בהתאוששות ולהרפיית שרירים.

חשיפה לחום או טבילה בג’קוזי עשויה לעזור עם מתיחות שרירים ולהגדיל טווח תנועה.

ובכל זאת, ההימור הטוב ביותר שלך כדי לקדם את ההתאוששות לאחר אימון הם הפתרונות המנוסים והאמיתיים: לישון טוב, לאכול תזונה בריאה (כולל ארוחת התאוששות נכונה עם פחמימות וחלבונים) ולשתות הרבה מים לאחר האימון.

מצד שני, חשיפה לקור באופן קבוע, מספר פעמים בשבוע, יכולה לעזור במניעה של התפשטות הדלקתיות, הקור מוריד דלקתיות ועוזר בהתאוששות מהירה אחרי כל סוג של ספורט.

רוצים לשמוע מה דעתי בנושא?

אני מאמין שהשילוב קור/חום – אמבטיית קרח, ולאחר מכן כניסה לסאונה, וחוזר חלילה – זה השילוב הטוב ביותר!

הכיווץ של השרירים וכלי הדם באמבטיית הקרח, ולאחר מכן, ההרפיה והשחרור של השרירים וכלי הדם בסאונה, זה שילוב מעולה, שמחזק את כל המערכת, פותח וסוגר שרירים, מוריד  דלקתיות ומשחרר הרבה מאוד חומצות חלב.

כמה מילים על תאי חנקן (קריותרפיה) והתאוששות שרירים

סיבות נפוצות להתכווצות שרירים

1. אספקת דם לא מספקת
   היצרות של העורקים המעבירים דם לרגליים (טרשת עורקים של הגפיים) עלולה לייצר כאב דמוי התכווצות ברגליים בזמן האימון. התכווצויות אלו בדרך כלל חולפות זמן קצר לאחר הפסקת הפעילות הגופנית.
2. דחיסת עצב (nerve compression)
   דחיסת עצבים בעמוד השדרה שלך (היצרות עמוד השדרה המותני) יכולה גם לייצר כאב דמוי התכווצות ברגליים. הכאב בדרך כלל מחמיר ככל שהליכה ארוכה יותר. הליכה בתנוחה מעט גמישה – הליכה דמויית דחיפת עגלה של תינוק – עשויה לשפר או לעכב את הופעת הסימפטומים שלך.
3. מחסור במינרלים
   מעט מדי אשלגן, סידן או מגנזיום בתזונה יכולים לתרום להתכווצויות ברגליים.  תרופות שנרשמות ליתר לחץ דם – גם עלולות לרוקן את המינרלים הללו.

גורמי סיכון להתכווצות שרירים

גורמים שעלולים להגביר את הסיכון להתכווצויות שרירים:

1. גיל
   אנשים מבוגרים מאבדים מסת שריר, כך שהשריר הנותר מקבל יותר משמעות ועלול להתכווץ ביתר קלות.
2. התייבשות
   ספורטאים שמתעייפים ומתייבשים בזמן השתתפות בספורט במזג אוויר חם מפתחים תכופות התכווצויות שרירים.
3. הֵרָיוֹן
   התכווצויות שרירים שכיחות גם במהלך ההריון.
4. מצבים רפואיים שונים הגורמים להתכווצות שרירים, כמו למשל:
   סכרת או הפרעות עצביות
   (אנשים הסובלים מסכרת הם  בסיכון גבוה יותר להתכווצויות שרירים כך גם לגביהפרעות עצבים, כבד או בלוטת התריס).

מניעה וטיפול בהתכווצות שרירים

השלבים הבאים עשויים לסייע במניעת התכווצות שרירים:

1. מאוד חשוב: להמנע ממצב של התייבשות
   שתו הרבה נוזלים כל יום. הכמות תלויה במה שאתה אוכל, במין שלך, ברמת הפעילות שלך, במזג האוויר, בבריאות שלך, בגילך ובתרופות שאתה נוטל.
   נוזלים עוזרים לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע ולשמור על לחות תאי השריר. במהלך פעילות גופנית או כל פעילות אחרת, שתו נוזלים במרווחי זמן קבועים, והמשיכו לשתות מים או נוזלים אחרים לאחר שתסיימו.
2. מתחו את השרירים – תעשו מתיחות!
   התמתח לפני ואחרי השימוש בשריר כלשהו בעומס גבוה מהרגיל. אם אתה נוטה להתכווצות ברגליים בלילה, מתיחות לפני השינה יעשו לך רק טוב.
   פעילות גופנית קלה, כמו טיול קצר עם הכלב במשך כמה דקות לפני השינה, עשויה גם לסייע במניעת התכווצויות שרירים בשינה.