תרגילי נשימה של וים הוף

תרגילי הנשימה של וים הוף הם תרגילים פשוטים וקלים שכל אחד ואחת יכול לעשות. 

שימו לב: כאשר עושים תרגילי נשימה (פראניאמות), חשוב להפעיל את הסרעפת, ולהשתמש במלוא חלל הריאות לנשימה עמוקה ובריאה.
מומלץ מאוד לעשות את נשימות וים הוף בשכיבה, ולא בישיבה.
הגוף רגוע יותר, אין מתח מיותר על שרירי הסרעפת, וכמובן, יש פחות סיכון ליפול תוך כדי נשימות (הרבה פעמים בגלל חימצון הגוף, יש תחושת סחרחורת וקלות ראש).

מהם היתרונות של ביצוע תרגילי נשימות וים הוף?

לתרגילי נשימות וים הוף, ותרגילי נשימה אחרים שלומדים בסדנאות וים הוף שלנו, יש המון יתרונות: 

• העברה של הדם למצב בסיסי יותר 
  היום יום שלנו מאוד חומצי, את הפחמן דו חמצני הכליות מסלקות באמצעות יוני מימן.
  אך היום יום שלנו מאוד חומצי ולפעמים הגוף נאלץ להשתמש בקלציום מהעצמות על מנת להגיע להומאוסטאזיס.
  בנשימות עמוקות אנחנו מבססים את הדם, ונותנים לכליות מנוחה.
• רמות אדרנלין גבוהות
  בזמן נשימות וים הוף אתם תקבלו כמות אדרנלין גדולה מאוד, יותר מבנאדם שקפץ בפעם הראשונה באנג’י. אדרנלין מוגבר עוזר בניתוב של יותר דם לשרירים, אנחנו מפוקסים יותר, מוכנים לפעולה!
• איכות חיים ואריכות ימים (Longevity)
  המדד המרכזי לאריכות ימים הוא נפח הריאות.
  הנה מחקר בנושא.
  כאשר אנחנו עושים נשימות עמוקות, ומתרגלים על בסיס קבוע נשימות עמוקות, אנחנו מגבירים את האלסטיות של הריאות שלנו ומגדילים את נפח הריאות.
  נפח הריאות התגלה כתורם הגדול ביותר לאריכות ימים.
  כל כך פשוט- הכל טבעי, והכל נמצא בתוכנו!
  רק לנשום!
• נשימות וים הוף הן סטרסור קצר טווח
  הגוף מרגיש במצוקה מאחר ואנחנו נושמים בכבדות.
  הגוף מתחיל לייצר יותר תאי דם אדומים (בשלב ההיפוקסיה) וההיפוקסיה עצמה גורמת לגוף שלנו לחץ וסטרס.
  אך הסטרס הוא מבוקר וקצר טווח.
  לסטרסורים קצרי טווח יש המון יתרונות, הכוללים גם קרוס אדפטציה (הגוף לומד להתמודד עם מצבי לחץ) והתמודדות מנטאלית קוגנטיבית טובה יותר עם מצבי לחץ ביום יום שלנו. 
• חיזוק הדיאפרגמה – הסרעפת
  הסרעפת או, דיאפרגמה, הוא שריר ענק וחזק, המניע את הריאות שלנו בכל שאיפה ונשיפה.
  כמו כל שריר בגוף – USE IT OR LOSE IT.
  צריך לחזק את השריר הזה, ואין דרך טובה יותר לחזק את הדיאפרגמה מתרגילי נשימות עמוקות מהאף. (ובכל נשימה ונשימה בחיינו – הסרעפת היא השריר הבסיסי של הנשימה וצריך ללמוד להשתמש בו באופן מודע בכל נשימה).
• פוקוס פנימי, הורדת מתח וחרדות
  מחקרים מוצאים קשר בין הורדת מתח וחרדות לתרגילי נשימות וים הוף.
  לדוגמא המחקר הזה מראה כי האינסולה שלנו (מבנה מוחי) עובדת יותר בזמן הנשימות.
  כאשר האינסולה עובדת אנחנו מפנים יותר קשב פנימה ושמים בצד מחשבות, פחדים ודאגות.
  זהו הפתח לפוקוס מוגבר, ליצירתיות גבוהה יותר (פחות חשיבה=יותר מקום ליצירתיות) ומודעות עצמית.

השילוב של הנשימות ביחד עם חשיפה לקור עז באמבטיית קרח הוא שילוב מנצח, שיביא את המתרגל לשחרור של החיה הפנימית שלו, החיה הפנימית שעזרה לנו לשרוד אלפי שנים! אתם מוזמנים לסדנאות אמבטיית קרח ונשימות בהדרכתי. ולקורס 10 שבועות של אימוני נשימה מתקדמים יותר, וחשיפה גדולה יותר לקור וקרח.

השלבים בתרגילי הנשימה של וים הוף:

1. יש להכניס אויר עמוק, שאיפה עמוקה, והוצאת אויר חדה, ושוב – שאיפה עמוקה ונשיפה חדה.
   השאיפה היא עמוקה, הנשיפה חדה.
   או במילים אחרות: שאיפה עמוקה, ולשחרר, לא לשחרר הכל, פשוט לשחרר.
   השאיפה היא עמוקה, הנשיפה לא עמוקה מאוד.
2. אחרי 30 או 40 שאיפות עמוקות ונשיפות, מוציאים את האויר (נשיפה), ונשארים כמה שיכולים בלי להכניס או להוציא אויר.
   השלב הזה נקרא בסנסקריט “Kumbhaka” או באנגלית: “Retention” – בעברית זה נקרא “החזקה” – החזקת האויר.
   בשלב הזה הגוף נכנס למצב של היפוקסיה: הפחתת החמצן בדם, מולקולות החמצן לאט לאט משתחררות מהדם אל תאי הגוף, ומאזן ה CO2/O2 עולה.
3. בשלב האחרון, כאשר מרגישים את הצורך להכניס אויר, לוקחים שאיפה עמוקה, מכניסים אויר מלוא הריאות, ומחזקים ל 10-15 שניות.
4. סיימתם את הסיבוב הראשון, אפשר לעשות 3 אפילו 4 סיבובים (ומתרגלים מתקדמים – יכולים גם יותר) של נשימות וים הוף.

אסביר את המנגנונים העובדים בתרגילי הנשימה של וים הוף, ומה בעצם קורה בכל שלב.

מה קורה לגוף בנשימות וים הוף אחד משלושת השלבים

כאמור: אפשר לחלק את הנשימות הללו לשלושה שלבים: שלב ראשון חמצון הגוף, שלב שני – החזקת האויר, ושלב שלישי – איפוס, הכנסת אויר, וחוזר חלילה.

1. בשלב הראשון, אנחנו מכניסים המון חמצן לגוף שלנו, הגוף מתחמצן, רמות ה CO2 (פחמן דו חמצני) יורדות, ורמות החמצן עולות בצורה חדה. החמצן זורם מהדם אל תאי הגוף שלנו. אבל כאשר אנחנו מחמצנים את הדם, הדם רווי בחמצן ואז אתם מוציאים אויר, ונשארים בלי להכניס או להוציא אויר, שלב ההחזקה. 
   אנחנו נכנסים לשלב השני כאשר הדם שלכם רווי  בחמצן. אנחנו מחזיקים את האויר בחוץ (פרדוקס:), לא מכניסים אויר, הריאות הן “ריקות” אבל הדם רווי בחמצן.
2. בשלב הזה של ההחזקה אנחנו מכניסים את הגוף למצב של “היפוקסיה” – אנחנו מונעים מהגוף לקחת שאיפה, לאט לאט עולה אחוז הפחמן דו חמצני בדם שלכם, כאשר לאט לאט משתחררות מולקולות חמצן מהדם אל תאי הגוף. השלב הזה מאוד תֵּרָפּוֹיְטִי (טיפולי). באופן רגיל וטבעי, הגוף שלנו לא מחומצן כל כך, ולכן לא נוכל להחזיק האויר בחוץ לאורך זמן, אך בנשימות וים הוף, הגוף מתחמצן מאוד, ואנו מרגישים בנוח להחזיק יותר זמן בלי להכניס אויר לריאות. “על ריאה ריקה”:)
3. בסוף השלב השני, אנחנו מרגישים צורך לקחת שאיפה, ובאמת לוקחים שאיפה עמוקה. רמות ה CO2 – פחמן דו חמצני עלתה, המוח אותת לנו – אני צריך חמצן! והגוף מקבל מכת חמצן. שאיפה עמוקה. מחכים עשר עד 15 שניות, ומשחררים, איפסנו את מאזן הגזים בגופנו.

מתחילים סיבוב חדש, והפעם נוכל להשאר אפילו יותר זמן בלי חמצן, הגוף מתחמצן עוד ועוד, ובכל פעם אנחנו מגלים שאפשר להשאר אפילו יותר זמן בלי להכניס ולהוציא אויר (בשלב השני כלומר). 

זה הפרוטוקול הבסיסי של תרגילי נשימות וים הוף.