מה זה נשימות חלופיות (Nadi Suddhi Pranayama)

מאת אופיר סרוסי

מומחה נשימות ואמבטיות קרח
שינה את החיים לאלפי ישראלים.

נשימות חלופיות או: נשימות נחיר מתחלף / נדי סודהי (באנגלית: Nadi Shodhana)) הוא תרגול נשימה רב עוצמה עם יתרונות רבים.

נאדי היא מילה בסנסקריט שמשמעותה “ערוץ” או “זרימה” ושודאנה פירושה “טיהור”.

לכן, נאדי סודנה מכוון בעיקר לניקוי וטיהור הערוצים העדינים של הגוף/נפש, תוך הבאת איזון למערכת כולה.

יש שני סוגים עיקריים של נשימות נחיר מתחלף:

  1. Anulom vilom – נשימת נחיר מתחלף שבה הוצאת האויר מנחיר אחד, והכנסה מהנחיר השני
  2. Nadi shodhana – נשימה חלופית שבה הוצאת והכנסת האויר הן מאותו נחיר/צד, ואז החלפה לנחיר השני.

מהן היתרונות של נשימות חלופויות?

  1. הפחתת סטרס כללי ושיפור זרימת הדם. 
    הנה מחקר מ 2018 שבו מצאו כי גברים שתרגלו נשימות נחיריים חלופיים במשך 30 דקות כל יום היו ברמות מתח נמוכות יותר לאחר 3 חודשים של תרגול קבוע. 
    מחקר נוסף משנת 2020 העריך את היתרונות הקרדיווסקולריים של נשימה חלופית בנחיריים ב-100 סטודנטים בריאים לרפואה.
    לאחר 4 שבועות של תרגול, המשתתפים הראו שיפור בסמנים הביולוגיים של דופק ולחץ דם בסיום המחקר.

    מחקרים אלו מצביעים על כך שנשימת נחיריים חלופית עשויה לסייע בהפחתת גורמי סיכון הקשורים למחלות לב וכלי דם (CVD), כגון מתח. 
  2. איזון חומצי של הדם:
    הנשימות הן עמוקות, ולכן הגוף מתחמצן והגוף הופך לבסיסי יותר (פחות חומצי). 
  3. נשימות נחיר מתחלף יכולות להגדיל את נפח הריאות.
    הנה מחקר המראה כי אימון נשימות מגביר את הסיבולת הנשימתית, מה שמשפר גם את הביצועים האתלטיים.
  4.  ניקוי רעלים:
    בשיטות מתקדמות יותר של נשימה חלופית הוצאת האויר ארוכה מאוד, כך יש לריאות הזדמנות לפלוט את כל עודפי השריפה
  5. הרגעה:
    הנשימות הן איטיות ומרגיעות, מורידות סטרס ומכניסות את האדם פנימה לתוך עצמו.
  6.  ניקוי דרכי הנשימה:
    ניקוי של ה”צנרת” הנשימתית שלנו. הנה מחקר חשוב בהקשר הזה
  7. חיזוק ואימון לסרעפת:
    שריר הסרעפת שלנו! שריר חשוב מאוד – בלעדיו לא נוכל לנשום.
    מחקר גדול המסכם מחקרים אחרים הראה השפעות מעולות של תרגולי הנשימה:
    השפעה מובהקת על תפקודי לב-נשימה, בחולים עם אסתמה של הסימפונות, עם שיפור בקצב הדופק, לחץ הדם הסיסטולי ומדידות תפקוד הנשימה.
    כמו כן, נצפתה ירידה בתדירות ההתקפים, חומרת ההתקפים והדרישה לתרופות, עם שיפור באיכות החיים בחולים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית.
    שיפור במדדי איכות חיים צוין גם בחולי סרטן. 
  8. חיזוק הפוקוס:
    נשימות חלופיות, בקצב אחיד, עם פוקוס קבוע לקצב הנשימות, מביא לפוקוס כללי בחיי היום יום שלנו.

איך להתאמן בנשימות חלופיות?

אימון נשימות חלופויות הוא קל ופשוט.

אני אתאר לכם את שני סוגי הנשימות החלופיות:

Anulom vilom וגם Nadi shodhana.

  • שב, עדיף על כיסא או כרית קשה, הגב ישר, העורף באותו קו עם הגב. בניחותא. ולהתפקס בנשימה, להתפקס באויר נכנס ויוצא. הבטן עובדת, הסרעפת עובדת, אבל החזה לא זז.
  • שים יד אחת פתוחה מול הפנים שלך. תשאיר רק את הבוהן והזרת עומדות, בעוד ששאר האצבעות מכופפות.
  • עם הבוהן תסגור את הנחיר הימני, ותתחיל להוציא אויר מהנחיר השמאלי. הוצאת האויר היא שקטה, רגועה, לא שומעים את האויר יוצא.
    בניחותא
    כאשר אתה מסיים להוציא אויר, תתחיל להכניס אויר לאותו נחיר (שמאל).
  • כאשר סיימת להכניס אויר – והכל בניחותא! תסגור עם הזרת את הנחיר השמאלי, ותוציא אויר מהנחיר הימני. שוב: בשקט, בניחותא, בלי קפיצות בנשימה, ברגוע
  • סיימת להוציא אויר מהנחיר הימני? עכשיו תתחיל להכניס אויר לאותו הנחיר.
  • ושוב, חוזר חלילה: תסגור עם הבוהן את הנחיר הימני, ותתחיל להוציא אויר מהנחיר השמאלי.

מספר סיבובים כאלו, 3 או 5 דקות

זה פשוט תענוג לגוף ולנפש.


מפקס, מנקה ומרגיע. אבל! תעשו הכל בניחותא, בלי לאמץ או לעבור את הווליום הטבעי של הריאות שלכם. בלי למתוח ולהפעיל כוח מיותר. במקרים שעברתם את הווליום של הריאות (נפח הריאות), בהוצאה איטית מדי או קצרה מדי, אתם באופן טבעי תקחו שאיפה עמוקה, ותתחילו שוב. תתחברו לנשימה ולקיבולת הריאות שלכם.

Anulom vilom – הנשימה הזאת היא גם נשימה חלופית, אבל, פה מתחילים להוציא אויר בצד אחד, ועוברים לצד השני להכנסת אויר

חשוב: תעשו דברים בצורה מאוזנת, יש השפעות לכל פעולה שלכם עם הנשימה. הנשימה מפעילה את כל הגוף, מפעילה את הריאות, את הלב, מערכת העצבים ועוד. לכן, חשוב לעבוד לפי פרוטוקול מסודר וקפדני.

אימונים מתקדמים יותר של נשימות חלופיות

אחרי שהקפדתם לעשות אימוני נשימות חלופיות על בסיס יום יומי, באותו זמן כל יום. לאחר כ3 חודשים, תוכלו להתקדם לתרגולים עמוקים יותר.

  • הוצאת אויר עם עצירת האויר למעלה/למטה (כלומר, בשאיפה או בנשיפה)
  • אימוני פוקוס וויזואליזציה
  • אימוני הארכה של הוצאת האויר ושל הכנסת האויר עד ל 90 שניות ויותר.

האימונים הללו, מרגיעים מאוד, מכניסים את המחשבה שלנו לתוך תלם רגוע. מה שמשאיר מקום למדיטציה שלנו להכנס עמוק, לעבור אל התת מודע, ובמקרים אחרים – אפילו מעבר לזה.

קורס נשימות

הקורס היחידי בארץ בעברית מלאה
ששינה את החיים לאלפי אנשים
שיעור חינם

סדנאות אמבטיות קרח

סדנה לחברות וארגונים

סדנה קבוצתית

סדנה זוגית

סדנת נשימות ואמבטיית קרח

/ באיזור המרכז /
/ מספר המקומות מוגבל /

שריינו מקום עכשיו !