מומחה נשימות ואמבטיות קרח
שינה את החיים לאלפי ישראלים.
במאמר הזה אני מתעמק בשאלה: האם כדאי לטבול באמבטיית קרח אחרי אימון כושר, או אולי דווקא לפני האימון כושר.
המחקר מפתיע, ומגלה כי יש הבדלים מהותיים בהשפעה של חשיפה לקור לאחר אימון בין אלו הרוצים להגדיל את השרירים שלהם, לבין אלו שרוצים יותר עוצמה וחוזק בשריר. נדבר גם על המנגונים של אלו הרוצים לשפר סיבולת לב ריאה (קרדיו), והאם כדאי להם לטבול לפני או אחרי אימון קרדיו.
ואל תשכחו – אתם יכולים לטבול באמבטיית הקרח לפני האימון, זאת הדרך שבא אתם לא חוסמים את אותם מנגנונים אנבוליים של התאוששות השריר, שאני מדבר עליהם בהמשך המאמר.
היום תמצאו באינטרנט המון אתלטים ואנשי ספורט הטובלים את עצמם במי קרח אחרי אימון גופני, בעיקר אימוני התנגדות הכוללים הרמת משקולות וכדומה.
אפשר למצוא המון תמונות וסרטונים של שחקני כדורגל ידועים (כמו CR7 כריסטיאנו רונאלדו, ושחקני קבוצות ידועות אחרות) טובלים במי קרח.
העניין הוא שהדברים שאנחנו רואים באינטרנט הם הבלחות
תמונה פה…
סרטון שם…
דברים מלהיבים ומדליקים.
אנחנו לא רואים את כל מהלך היום של אותו אתלט. לא רואים את תוכנית הכושר המלאה שמאמני הכושר של כריסטיאנו רונלדו בנו לו, או של כל אתלט אחר.
בפועל…
חשיפה לקרח לאחר אימון כושר יכול לפגוע בגדילת השריר, בהיפרטרופיה וביכולת של הגוף להתאים את עצמו ולתקן את נזקי האימון באופן טבעי.
במחקר אחד משנת 2015:
21 אנשים התאמנו במשך 12 שבועות פעמיים בשבוע, כאשר חלקם טבלו באמבטיית קרח ל 10 דקות לאחר האימון וחלקם לא טבלו במי קרח, אלה ביצעו התאוששות אקטיבית (Active Recovery) של 10 דקות.
כלומר: ביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה לאחר האימון המפרך.
תוצאות המחקר:
במחקר הזה נמצא כי דווקא הקבוצה השניה (Active Recovery Group) נהנתה מגדילת שריר גדולה יותר, באופן יחסי לקבוצה שטבלו באמבטיית קרח ל 10 דקות לאחר האימון. הכוח ומסת השריר גדלו יותר בקבוצה שלא טבלו באמבטיית קרח לאחר האימון.
זה מחקר אחד (עם כמות קטנה של משתתפים), אבל יש עוד….
במחקר אחר משנת 2006 אפשר לראות כי אנשים שביצעו חשיפה לקור לאחר אימוני כושר והתנגדות (בשרירי הרגליים והאמה) נהנו מגדילת שריר קטנה יותר / ביצועים פחות טובים – יחסית למתאמנים שלא טבלו את עצמם בקרח לאחר אימון.
באופן כללי, בזמן אימון משקולות או כל אימון התנגדות, אתם מפעילים סינטוז (ייצור) של חלבונים הקשורים לבניית השריר.
אתם גם מפעילים מנגנונים אנבוליים כמו מנגנון היצירה של mTOR. וכידוע, אתם צריכים גם לספק תזונה לשריר, חלבונים ביצים, חומצות אמינו וכן הלאה על מנת לתפעל את אותם המנגנונים.
החשיפה לקור לאחר האימון עוצר את מנגנוני הייצור הללו, ובעצם פוגע בגדילת השריר.
נקודה חשובה נוספת:
אימון כושר בעצימות גבוהה מגביר את הדלקתיות בשרירים.
הנפיחות היא תוצאה של הצטברות “פסולת” באזור שהופעל.
הגוף באופן טבעי מוריד את הדלקתיות הזאת על ידי צמיחת השריר והגברת ייצור הטסטוסטרון. הגוף מקבל איתות להגדיל את השריר לאחר אימונים בעצימות גבוהה.
חשיפה לקור באמבטיית קרח מורידה את הדלקתיות בגוף (יתרון אדיר במקרים מסוימים, אבל פה, חסרון!) ופוגעת באותו האיתות של הצורך לבניית שריר בעתיד על ידי זה שהחשיפה לקור מורידה את הדלקתיות ופשוט עוצרת אותה.
במחקר נוסף משנת 2019 אפשר לראות כי “טבילה במים קרים מחלישה איתות אנבוליים והיפרטרופיה של סיבי שריר השלד, אך לא עלייה בכוח"
זוכרים את הדוגמא של רונלדו בתוך אמבטיית הקרח? המטרות שלו באימון שונות מהמטרות שלך, הוא מתאמן תחרותי בעצימות גבוהה:
במילים אחרות: אם אתם מתאמנים תחרותיים או מתאמנים המבצעים המון אימונים על בסיס יום יומי, במקרים כאלה יש הגיון בחשיפה לקור ואמבטיית קרח לאחר האימון. אמבטיית הקרח תזרז את ההתאוששות מהאימון שלכם!
אז לדוגמא, אנשים המתאמנים כמה פעמים ביום, ספורטאים מקצועניים ותחרותיים, מומלץ מאוד שיכנסו לאמבטיית קרח לאחר האימונים ובמיוחד לפני תחרות, כי אז, ההתאוששות היא מהירה יותר, והשריר מגיע לתחרות הרבה יותר יעיל ומאושש.
אתה לא רוצה להגיע לתחרות עם כאבי שרירים או דלקתיות בשריר.
זאת אחת הסיבות שרואים שחקני כדורגל טובלים במי קרח לאחר אימון כושר: הם לא יטבלו כל יום לאחר כל אימון, הם כן יטבלו במי קרח, לפי לוז ככול שמתקרבים למשחק או תחרות כזו או אחרת.
נתחיל במונח היפרטרופיה:
היפרטרופיה היא מילה אחרת ל"גדילת השריר":
היכולת של השריר להתאים את עצמו לגדול ולצמוח.
שני הסוגים של גדילת שריר:
גדילת שריר אחת, בצד שמאל, עם יותר סיבי שריר – שריר חזק, אך לא בהכרח גדול יותר.
גדילת השריר השניה, בצד ימין, היא צמיחה עם יותר נפח, אך עם פחות סיבי שריר: שריר גדול יותר, אך לא חזק יותר.
הסוג הראשון של גדילת שריר, היא גדילת שריר של ה"שרירן": מתאמן הרוצה להגדיל את מסת השריר.
היפרטרופיה זאת נקראת "היפרטרופיה סרקופלזמית".
גדילת שריר סרקופלזמית מערבת נפיחות בשריר: יש בעצם יותר מים בשריר, ולכן השריר נראה גדול יותר (ויפה יותר.
בתוך השריר יהיו הרבה רווחים (מים ונוזלים פלזמיים) בין סיבי השריר.
הנפיחות הזאת תגיע רק אם יש דלקתיות בשריר לאחר האימון.
כאשר אתם נכנסים לאמבטיית קרח לאחר אימון משקולות בעצימות גבוהה, הקרח יוריד את הדלקתיות.
הרווחים הללו, של מים ונוזלים פלזמיים, יצטמצמו – כפועל ישיר של האפקט האנטי-דלקתי של החשיפה לקרח.
לכן, כמתאמן הרוצה להגדיל את מסת השריר, עדיף שלא להיכנס לקרח לאחר האימון. ולתת לשרירים להתאושש לבד בתהליך טבעי.
אם אתה מתאמן על מנת להגדיל את הכוח ועוצמה בשרירים, במקרה כזה אתה בעצם מנסה להגיע ל"היפרטרופיה מיופיברילית"
כלומר:
הפחתת הדלקתיות בשריר.
השאיפה שלך כמתאמן כזה היא שסיבי השריר יהיו הרבה יותר צפופים בתוך השריר.
ובאופן כללי – גם אם השריר לא נראה גדול מאוד באופן יחסי, הכוח המתפרץ הוא גדול יותר.
במקרה שזאת המטרה שלך (למשל, מתאמני ג’ימסטיקה או קילנסטטיקה, ולפני תחרויות), דווקא מומלץ לדעתי להכנס לאמבטיית קרח לאחר האימונים.
ושימו לב:
אני לא מדבר פה בכלל על אימוני סיבולת לב ריאה, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, שבמקרים הללו אין בכלל את האפקט ה”פוגע” של הכניסה לאמבטיית הקרח.
אימוני סיבולת מפעילים מנגנונים אחרים לגמרי:
כאשר אתם עושים אימוני קרדיו, אימוני סיבולת, אתם מגדילים את מספר המיטוכונדריה, וגם החשיפה לקור עושה בדיוק את זה, כך שאתם רק משפרים ביצועי קרדיו (הנה מחקר בנושא)
סאונה עושה בדיוק להיפך ממה שעושה אמבטיית הקרח.
אם אתם רוצים להגדיל את מסת השריר לאחר אימון בעצימות גבוהה, בחדר כושר למשל.
כנסו לסאונה!
/ באיזור המרכז /
/ מספר המקומות מוגבל /
