האם עדיף לעשות אמבטיית קרח לפני או אחרי אימון כושר?

מאת אופיר סרוסי

מומחה נשימות ואמבטיות קרח
שינה את החיים לאלפי ישראלים.

במאמר הזה אני מתעמק בשאלה: האם כדאי לטבול באמבטיית קרח אחרי אימון כושר, או אולי דווקא לפני האימון כושר.

המחקר מפתיע, ומגלה כי יש הבדלים מהותיים בהשפעה של חשיפה לקור לאחר אימון בין אלו הרוצים להגדיל את השרירים שלהם, לבין אלו שרוצים יותר עוצמה וחוזק בשריר. נדבר גם על המנגונים של אלו הרוצים לשפר סיבולת לב ריאה (קרדיו), והאם כדאי להם לטבול לפני או אחרי אימון קרדיו.

המאמר ארוך ומעמיק, לכן אסכם את התשובות על השאלה – האם לטבול בקרח לפני או אחרי אימון:

  • אם אתם עושים אימוני כושר על מנת לשפר סיבולת לב ריאה (קרדיו):
    אפשר להיכנס לאמבטיית קרח לאחר האימון, אך לא באופן קבוע
  • אם אתם מתאמנים על מנת להגדיל את נפח השריר, את הגודל של השרירים:
    כדאי להיכנס לסאונה לאחר לאחר אימון הכושר
  • אם אתם רוצים להגדיל את העוצמה של השריר, את הכוח:
    אפשר להיכנס לאמבטיית קרח מדי פעם לאחר האימון (לא להפוך את זה למנהג קבוע)

ואל תשכחו – אתם יכולים לטבול באמבטיית הקרח לפני האימון, זה לא ישפיע על תוצאות האימון שלכם ולא יחסום את אותם מנגנונים אנבוליים של התאוששות השריר, שאני מדבר עליהם בהמשך המאמר.

הטרנד של אמבטיות קרח, מדע הכושר – והמחקר – תעשו מה שנכון, לא מה שמלהיב!

היום תמצאו באינטרנט המון אתלטים ואנשי ספורט הטובלים את עצמם במי קרח אחרי אימון גופני, בעיקר אימוני התנגדות הכוללים הרמת משקולות וכדומה.

אפשר למצוא המון תמונות וסרטונים של שחקני כדורגל ידועים (כמו CR7 כריסטיאנו רונאלדו, ושחקני קבוצות ידועות אחרות) טובלים במי קרח.

העניין הוא שהדברים שאנחנו רואים באינטרנט הם הבלחות

תמונה פה…

סרטון שם…

דברים מלהיבים ומדליקים.

אנחנו לא רואים את כל מהלך היום של אותו אתלט. לא רואים את תוכנית הכושר המלאה שמאמני הכושר של כריסטיאנו רונלדו בנו לו, או של כל אתלט אחר

בפועל…

חשיפה לקרח לאחר אימון כושר יכול לפגוע בגדילת השריר, בהיפרטרופיה וביכולת של הגוף להתאים את עצמו ולתקן את נזקי האימון באופן טבעי.

מה המחקר אומר לגבי השילוב של אמבטיית קרח ואימוני כושר

במחקר אחד משנת 2015:
21 אנשים התאמנו במשך 12 שבועות פעמיים בשבוע, כאשר חלקם טבלו באמבטיית קרח ל 10 דקות לאחר האימון וחלקם לא טבלו במי קרח, אלה ביצעו התאוששות אקטיבית (Active Recovery) של 10 דקות.
כלומר: ביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה לאחר האימון המפרך.

תוצאות המחקר:
במחקר הזה נמצא כי דווקא הקבוצה השניה (Active Recovery Group) נהנתה מגדילת שריר גדולה יותר, באופן יחסי לקבוצה שטבלו באמבטיית קרח ל 10 דקות לאחר האימון. הכוח ומסת השריר גדלו יותר בקבוצה שלא טבלו באמבטיית קרח לאחר האימון

זה מחקר אחד (עם כמות קטנה של משתתפים), אבל יש עוד….

במחקר אחר משנת 2006 אפשר לראות כי אנשים שביצעו חשיפה לקור לאחר אימוני כושר והתנגדות (בשרירי הרגליים והאמה) נהנו מגדילת שריר קטנה יותר / ביצועים פחות טובים – יחסית למתאמנים שלא טבלו את עצמם בקרח לאחר אימון

מה הן הסיבות לפגיעה בגדילת השריר ובהתאוששות כאשר עושים אמבטיות קרח לאחר אימון גופני?

  • המחקר הזה משנת 2020 מסביר כי קירור באמבטיית קרח לאחר אימון פוגע בסינתזת חלבון השריר אצל ספורטאים. 
  • מחקר נוסף מראה איך טבילה במים קרים מחלישה איתותים אנבוליים והיפרטרופיה של סיבי שריר השלד, אך לא פוגעת בעלייה בכוח (סיבי שריר צפופים יותר), בעקבות אימוני התנגדות גופניים.

מה קורה לשרירים שלנו לאחר אימון כושר

באופן כללי, בזמן אימון משקולות או כל אימון התנגדות, אתם מפעילים סינטוז (ייצור) של חלבונים הקשורים לבניית השריר.

אתם גם מפעילים מנגנונים אנבוליים כמו מנגנון היצירה של mTOR. וכידוע, אתם צריכים גם לספק תזונה לשריר, חלבונים ביצים, חומצות אמינו וכן הלאה על מנת לתפעל את אותם המנגנונים. 

החשיפה לקור לאחר האימון עוצר את מנגנוני הייצור הללו, ובעצם פוגע בגדילת השריר.

נקודה חשובה נוספת:
אימון כושר בעצימות גבוהה מגביר את הדלקתיות בשרירים.

הנפיחות היא תוצאה של הצטברות “פסולת” באזור שהופעל.

הגוף באופן טבעי מוריד את הדלקתיות הזאת על ידי צמיחת השריר והגברת ייצור הטסטוסטרון. הגוף מקבל איתות להגדיל את השריר לאחר אימונים בעצימות גבוהה.

חשיפה לקור באמבטיית קרח מורידה את הדלקתיות בגוף (יתרון אדיר במקרים מסוימים, אבל פה, חסרון!) ופוגעת באותו האיתות של הצורך לבניית שריר  בעתיד על ידי זה שהחשיפה לקור מורידה את הדלקתיות ופשוט עוצרת אותה.

אימונים שונים, מטרות שונות, ותוצאות שונות – אמבטיית הקרח תאושש את השריר הרבה יותר מהר!

במחקר נוסף משנת 2019 אפשר לראות כי “טבילה במים קרים מחלישה איתות אנבוליים והיפרטרופיה של סיבי שריר השלד, אך לא עלייה בכוח"

זוכרים את הדוגמא של רונלדו בתוך אמבטיית הקרח? המטרות שלו באימון שונות מהמטרות שלך, הוא מתאמן תחרותי בעצימות גבוהה:

במילים אחרות: אם אתם מתאמנים תחרותיים או מתאמנים המבצעים המון אימונים על בסיס יום יומי, במקרים כאלה יש הגיון בחשיפה לקור ואמבטיית קרח לאחר האימון. אמבטיית הקרח תזרז את ההתאוששות מהאימון שלכם!

אז לדוגמא, אנשים המתאמנים כמה פעמים ביום, ספורטאים מקצועניים ותחרותיים, מומלץ מאוד שיכנסו לאמבטיית קרח לאחר האימונים ובמיוחד לפני תחרות, כי אז, ההתאוששות היא מהירה יותר, והשריר מגיע לתחרות הרבה יותר יעיל ומאושש.

אתה לא רוצה להגיע לתחרות עם כאבי שרירים או דלקתיות בשריר. 

זאת אחת הסיבות שרואים שחקני כדורגל טובלים במי קרח לאחר אימון כושר: הם לא יטבלו כל יום לאחר כל אימון, הם כן יטבלו במי קרח, לפי לוז ככול שמתקרבים למשחק או תחרות כזו או אחרת.

סאונה לאחר אימון: הפתרון החכם לאלו הרוצים להגדיל את השריר

סאונה עושה בדיוק להיפך ממה שעושה אמבטיית הקרח.

אם אתם רוצים להגדיל את מסת השריר לאחר אימון בעצימות גבוהה, בחדר כושר למשל.

כנסו לסאונה!

כמה מיתרונות הסאונה לאחר אימון, להגדלת מסת שריר:

  • הסאונה משפרת את הזרימה של חומרי הזנה לשריר
  • סאונה לאחר אימון יעזור להגדיל את ייצור ה IGF – הורמון הגדילה
  • החשיפה לחום בסאונה לאחר הכושר, תביא לעליה בזרימת הדם, וחומרי הזנה לשרירים

קורס נשימות

הקורס היחידי בארץ בעברית מלאה
ששינה את החיים לאלפי אנשים
שיעור חינם

סדנאות אמבטיות קרח

סדנה לחברות וארגונים

סדנה קבוצתית

סדנה זוגית

סדנת נשימות ואמבטיית קרח

/ באיזור המרכז /
/ מספר המקומות מוגבל /

שריינו מקום עכשיו !