נחירות – אצל נשים וגברים: מה הסיבות ומה הפתרונות – והפתרון הטוב ביותר: תרגולי נשימה לנשימה בשליטה מהאף – ועם הסרעפת

מאת אופיר סרוסי

מומחה נשימות ואמבטיות קרח
שינה את החיים לאלפי ישראלים.

נחירות היא הפרעת שינה נפוצה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, ויכולה להיות לה השפעה משמעותית על אנשים ומערכות היחסים שלהם.

נחירות יכולות להיות סימן לבעיה בריאותית אחרת, עקיפה, ועלולות לגרום להפרעות בדפוסי השינה, מה שמוביל לעייפות בשעות היום, עצבנות ואפילו דיכאון.

בנוסף, בני זוג של נוחרים סובלים לרוב משינה מופרעת, מה שעלול להיות גורם מלחיץ על מערכת היחסים ביניהם ולהוביל לתחושות טינה ותסכול.

נחירות עשויות להיראות כמו מטרד לא מזיק, אבל יכולות להיות לנחירות השלכות אמיתיות הן על הנוחר והן על בן הזוג.

למה אנחנו נוחרים?

נחירות מתרחשות כאשר זרימת האוויר דרך הפה והאף חסומה חלקית במהלך השינה, מה שמוביל לרטט של הרקמות הרכות בגרון.

סיבות נפוצות לנחירות:

  • השמנת יתר
    מחקרים מראים שכאשר אדם סובל מעודף משקל, עודף השומן סביב אזור הצוואר והגרון יכול להוביל לנחירות מכיוון שהוא מפעיל לחץ על דרכי הנשימה.
  • גיל
    ככל שאנו מתבגרים, השרירים סביב דרכי הנשימה נוטים להיחלש, מה שמוביל לנחירות
  • צריכת אלכוהול
    צריכת אלכוהול ועישון יכולים גם לגרום לנחירות מאחר והן מרפות את השרירים בגרון, מה שמקל על הרקמות לרטוט
  • עישון
  • גודש באף
    גודש באף עקב אלרגיות, הצטננות או עיוותים במעברי האף יכולים לעודד את תופעת הנחירות
  • תנוחת שינה
  • דום נשימה בשינה
    דום נשימה בשינה, הפרעת שינה חמורה המאופיינת בכך שהנשימה נעצרת ומתחילה שוב ושוב (מאות פעמים בכל לילה!), יכולה גם היא לגרום לנחירות.

איך מטפלים בנחירות?

  • רצועות אף

    רצועות אלו פועלות על ידי פתיחת מעברי האף, מה שמאפשר נשימה קלה יותר במהלך השינה.
  • פימיות, התקנים דנטאלים וקליפיסים נגד נחירות

    התקנים אלו פועלים כדי להתאים את מיקום הלסת והלשון ובכך למנוע חסימה של דרכי הנשימה.
  • כריות לנוחרים

    נועדו להרים את הראש והצוואר כדי לשפר את הנשימה ולהפחית את הנחירות.
  • רצועות הסנטר 

    רצועות סנטר לנוחרים פועלות על ידי שמירה על הפה סגור, מעודדות נשימה דרך האף.
  • מכשירים אלקטרוניים

    מכשירים אלו מנצלים גלי קול, רעידות או דחפים חשמליים כדי לעורר את השרירים בגרון ולמנוע נחירות.
    בעוד שלכל מכשיר יש תכונות ויתרונות ייחודיים משלו, החסרונות הפוטנציאליים כוללים אי נוחות, קושי להסתגל למכשיר והצורך בהחלפה או ניקוי תכופים. בסופו של דבר, בחירת המכשיר הנכון נגד נחירות תלויה בהעדפה אישית, בחומרת הנחירות ובצרכים האישיים.

לאורך השנים הוצעו מספר תרופות כדי להקל על נחירות, כולל שינויים באורח החייםתרופות ביתיות וטיפולים רפואיים. שינויים באורח החיים כגון ירידה במשקל, הימנעות מאלכוהול לפני השינה ופעילות גופנית סדירה הוכחו כמפחיתים את הנחירות.

תרופות ביתיות כמו שימוש ברצועות אף, שינוי תנוחות שינה ושימוש בשמנים אתריים נמצאו יעילות גם בהפחתת נחירות.

טיפולים רפואיים כגון מכונות לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP), מכשירי פה ובמקרי קיצון גם ניתוח, כל אלו עשויים להיות נחוצים במקרים חמורים של נחירות.

נשימות מהפה – אחת הסיבות הגדולות לנחירות!

ישנן אסטרטגיות יעילות למניעת נחירות באמצעות מניעת נשימה מהפה. אחת השיטות הנפוצות ביותר היא שימוש ברצועות אף או מרחיבים, המסייעים בפתיחת מעבר האף ומונעים נשימה מהפה במהלך השינה.

אסטרטגיה יעילה נוספת היא תרגול תרגילי נשימה, כמו נשימה סרעפתית עמוקה, שיכולים לשפר את הנשימה האף ולהפחית את הסבירות לנשימה מהפה בלילה.

בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך ששינה במצב מעט מוגבה יכולה גם לעזור להפחית את הנחירות על ידי הפחתת כמות הלחץ על דרכי הנשימה.

אני ממליץ בחום רב לנסות את קורס הנשימות שהצעתי, מדובר על תרגולי נשימות סרעפתיות עמוקות, שדי מהר, ישנו לכם את ההרגל הלא בריא של נשימה מהפה. תנשמו מהאף ותורידו את רמות הלחץ וחרדה תוך כדי שאתם מרגילים את עצמכם לנשום אך ורק מהאף, ובפה סגור!

מדבקה על הפה – שיטה מוזרה, אבל פשוט עובדת!

מה עושים המקלים בני המקלים? שמים מדבקת אגד רפואי על הפה, פשוט אוטמים את הפה כאשר הולכים לישון. וכך בעצם חוסמים את האפשרות לנשום דרך הפה בשינה. זה קצת מוזר, קצת מלחיץ, אבל אם אתם יכולים לנשום מהאף ולא מהפה, אתם בסדר גמור, ועם קצת הרגל, תגלו שזה לא כל כך נורא לישון ככה, מתרגלים לזה (אני מתרגל לזה עדיין:) ומה שקורה זה שאתם פשוט נושמים מהאף בהכרח, והנחירות יורדות באופן דראסטי – הפה לא נפתח פשוט.

האם כדאי להשתמש במכשיר אדים בחדר שינה?

שימוש במכשיר אדים בחדר השינה לנוחרים בלילה נמצא כדרך יעילה למניעת נחירות.

יש מספר יתרונות מרכזיים של שימוש במכשיר אדים במניעת נחירות. ראשית, מכשיר אדים מעניק לחות לאוויר, מה שיכול לעזור להפחית גירוי במעברי האף והגרון, וזה יכול לעזור למנוע את הדלקת שרק מגבירה את הנחירות.

בנוסף, מכשירי האדים נמצאו יעילים במיוחד בהפחתת נחירות אצל אנשים הסובלים מאלרגיות או מצבי נשימה אחרים כמו אסטמה, וזה על ידי הפחתת גודש ודלקת בגרון.

מכשירי האדים יכולים לעזור לפתוח את דרכי הנשימה ולהקל על הנשימה, מה שיכול בתורו לעזור להפחית את הנחירות.

לבסוף, שימוש במכשיר אדים יכול גם לתרום לאיכות שינה כללית טובה יותר, שכן האוויר הלח יכול לעזור לשמור על דרכי הנשימה משומנות ולהפחית יובש ואי נוחות. זה לא רק יכול להפחית את הנחירות אלא יכול גם לעזור לאנשים להרגיש נינוחים ורעננים יותר בבוקר. בסופו של דבר, השימוש במכשיר אדים בחדר השינה יכול להיות דרך יעילה וטבעית למנוע נחירות ולשפר את איכות השינה

נחירות אצל נשים

נחירות אצל נשים היא מצב נפוץ שיכול להשפיע באופן משמעותי על איכות חייהן של נשים רבות. על פי מספר מחקרים, שכיחות הנחירות בנשים נעה בין 5% ל-48%, תלוי בקבוצת הגיל ובגורמים נוספים כמו מדד מסת הגוף ומצב גיל המעבר.
הסיבות לנחירות בנשים הן מגוונות ועשויות לכלול גורמים אנטומיים כמו השמנת יתר, גודש באף וחריגות מבניות בדרכי הנשימה העליונות.

שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר נקשרו גם עם סיכון מוגבר לנחירות אצל נשים.

הטיפולים המתאימים לנשים הסובלות מנחירות- הם אותם הטיפולים שהצענו לפני כן במאמר הזה.

גיל האישה, מול גורמים תורמים והשפעות על הנחירות

קורס נשימות

הקורס היחידי בארץ בעברית מלאה
ששינה את החיים לאלפי אנשים
שיעור חינם

סדנה לחברות וארגונים

סדנה קבוצתית

סדנה זוגית

סדנת נשימות ואמבטיית קרח

/ באיזור המרכז /
/ מספר המקומות מוגבל /

שריינו מקום עכשיו !