מומחה נשימות ואמבטיות קרח
שינה את החיים לאלפי ישראלים.
חשיפה לקור כאסטרטגיה לירידה במשקל זכתה לתשומת לב בשל הפוטנציאל שלה להגביר את חילוף החומרים, להפעיל רקמת שומן חומה (BAT) ולקדם תרמוגנזה. עם זאת, העדויות מעורבות, כאשר מחקרים מראים גם השפעות מבטיחות וגם מגבלות. להלן סקירה מקיפה של ממצאי מחקר בנושא זה.
שומן חום הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית ששורפת קלוריות כדי ליצור חום. חשיפה לקור יכולה להפעיל את BAT, שעשוי לסייע בהמרת שומן לבן לשומן חום, תהליך המכונה "השחמה". המרה זו מגדילה את הוצאת האנרגיה ושריפת הקלוריות.
מחקרים מראים שחשיפה קבועה לקור יכולה להגביר את פעילות ונפח ה-BAT. לדוגמה, שישה שבועות של חשיפה לקור במכרסמים הגדילו באופן משמעותי את הגנים הקשורים לביוגנזה של המיטוכונדריה ולתרמוגנזה
סביבות קרות מאלצות את הגוף להוציא יותר אנרגיה כדי לשמור על טמפרטורת הליבה שלו. דחיפה מטבולית זו יכולה להוביל לשריפת קלוריות מוגברת, אם כי צנועה ברוב המקרים
צמרמורת ורעידות תורמים גם לתרמוגנזה על ידי שחרור סוקסינאט מהשרירים, אשר מפעיל את רקמת השומן החומה (BAT)
חשיפה חריפה לקור (16-19 מעלות צלזיוס) הוכחה כמגדילה את ההוצאה האנרגטית בכ-188 קק"ל ליום בבני אדם. עם זאת, חשיפה מתמשכת לקור ללא התאמות תזונתיות מובילה לעיתים קרובות לעלייה מפצה בתיאבון ובצריכת מזון.
חשיפה לקור יכולה להגביר את רמות ההורמונים כמו נוראדרנלין ואדיפונקטין, הקשורים לחילוף החומרים בשומן ורגישות לאינסולין
השפעות לטווח קצר:
חשיפה לקור לטווח קצר (למשל, אמבטיות קרח או מקלחות קרות) יכולה להגביר זמנית את שריפת הקלוריות ולשפר סמנים מטבוליים כגון רגישות לאינסולין וספיגת גלוקוז.
מחקר מצא כי משתתפים שישנו בסביבה קרירה (19 מעלות צלזיוס) במשך חודש אחד חוו עלייה של 42% בנפח BAT ושיפור בפעילות המטבולית.
חשיפה כרונית לקור יכולה להוביל להתאמות כגון פעילות מוגברת של BAT ושיפור חילוף החומרים של גלוקוז. עם זאת, השפעות אלו הן לרוב צנועות אלא אם הן משולבות עם פעילות גופנית או שינויים תזונתיים.
שילוב של חשיפה לקור עם פעילות גופנית הוכח כמשפר את הירידה במשקל בהשוואה לכל אחת מההתערבות לבד. שילוב זה מגביר את הוצאת האנרגיה ומקדם השחמה של שומן לבן.
אכילה מפצה:
שריפת קלוריות מוגברת כתוצאה מחשיפה לקור מובילה לעתים קרובות לרעב גדול יותר, מה שיכול לקזז את כל היתרונות הפוטנציאליים לירידה במשקל אם לא מנוהלים נכון.
שונות אישית:
היעילות של חשיפה לקור משתנה על סמך גורמים כגון רמות BAT בסיסיות, גיל, מין, הרכב גוף ונטיות גנטיות
חששות בטיחות:
חשיפה ממושכת או קיצונית לקור עלולה להוות סיכונים כגון היפותרמיה, כוויות קור או מאמץ קרדיווסקולרי, במיוחד עבור אנשים עם מצבים בריאותיים קיימים.
השפעה מוגבלת על ירידה כללית במשקל:
בעוד שחשיפה לקור מגבירה את שריפת הקלוריות, ההשפעה הכוללת קטנה יחסית לשיטות מסורתיות כמו דיאטה ופעילות גופנית. לדוגמה, שתיית מים קרים כקרח שורפת רק כ-37 קק"ל לליטר שנצרך.
המלצות מעשיות
צלילות קרות או אמבטיות קרח: טבילה במים ב-10-15 מעלות צלזיוס למשך 5-10 דקות מספר פעמים בשבוע יכולה להפעיל את BAT ולהגביר את חילוף החומרים.
מקלחות קרות: מקלחות קרות רגילות לטווח קצר עשויות לספק יתרונות דומים אך אינטנסיביות פחות מטבילה מלאה.
סביבות שינה קרירות: שמירה על טמפרטורות חדר שינה סביב 19 מעלות צלזיוס יכולה לקדם את הפעלת BAT לאורך זמן.
פעילות גופנית בתנאי קור: שילוב של פעילות גופנית עם חשיפה מתונה לקור משפר את שריפת הקלוריות ואת היתרונות המטבוליים.
מַסְקָנָה
חשיפה לקור יכולה למלא תפקיד תומך בניהול משקל על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית, הפעלת שומן חום ושיפור סמני בריאות מטבוליים. עם זאת, זה לא פתרון עצמאי לירידה משמעותית במשקל.
כדי למקסם את היתרונות שלה, יש לשלב חשיפה לקור עם תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא אחרים.
שחייה במים קרים מעלה ויסות גנים תרמוגניים
השפעת חשיפה לקור חריפה על חילוף החומרים באנרגיה
חשיפה לקרה מעוררת המרת שומן לבן
שריפת שומן מופעלת על ידי סביבות מגניבות
המדע והשימוש בחשיפה לקור
על ידי סינתזה של תובנות ממחקרים שונים, מאמר זה מדגיש את הפוטנציאל של חשיפה לקור כאסטרטגיה משלימה לירידה במשקל תוך הדגשת החשיבות של שיקולי אינדיבידואליזציה ובטיחות.
/ באיזור המרכז /
/ מספר המקומות מוגבל /
