כמה שאני אוהב טבילה טובה באמבטיית קרח, גם לדברים טובים יש חסרונות, וחשוב לדעת מהן אותן חסרונות, ואיך להמנע מהחסרונות והסכנות של כניסה לאמבטיית קרח.
צריך לזכור כי הקור והקרח הם אלמנטים חזקים ואגרסיביים, צריך להתייחס לאלמנטים הללו בכבוד הראוי להם.
הסכנות בטבילה באמבטיית קרח
- סכנה קרדיו-וסקולרית:
אין להכנס לאמבטיית קרח עם בעיות לב! - תגובת הלם קור:
טבילת הגוף במי קרח יכולה לעורר תגובת הלם קור: עלייה פתאומית בנשימה, בקצב הלב ובלחץ הדם. תגובה זו של הגוף יכולה לגרום לאדם להתנשם באופן לא רצוני ובחוסר שליטה. יש בתגובה זו סכנה אפילו של איבוד שליטה, החלקה/טביעה של הטובל בקרח – במיוחד אם גם טבל את הראש. הלם קור באמבטיית קרח מעלה את הדרנלין בצורה חדה, מה שמפעיל את הלב, וגורם לו לעבוד קשה יותר. - היפותרמיה:
טבילה של הגוף במי קרח עלולה להוביל לאובדן חום מהיר, ולגרום להיפותרמיה. טבילה במים קרים מסוכנת ועלולה לעורר היפותרמיה כי המים מסירים חום מהגוף פי 25 מהר יותר מאוויר קר (המוליכות התרמית של המים גבוהה יותר מאשר של אויר. במילים אחרות: טמפרטורת הגוף במי קרח צונחת, ומהר!). - אובדן קואורדינציה:
באמבטיית קרח הדם מתרחק מהגפיים אל הליבה של הגוף כדי להגן על איברים חיוניים, מה שמוביל לזרימה פחותה של דם בידיים וברגליים. המצב הזה יכול לגרום לאובדן כוח וקואורדינציה בידיים ורגליים, השרירים מרגישים חלשים יותר. באופן זה קשה לאדם הנמצא במי קרח לקום ולצאת בצורה בטוחה. עוד סיבה המראה כמה חשוב לטבול בקרח עם מדריך מקצועי, שמסתכל מהצד ותומך בכל מה שצריך. - NFCI או “non-freezing cold injury”
אנשים מסוימים שנכנסים לאמבטיית קרח, עלולים לחוות פגיעה בעצבים הסובבים רקמות עדינות כמו כלי העצב מסביב לכלי הדם בכפות הידיים. התסמינים יכולים להיות ארוכי טווח (מספר חודשים ואפילו שנים), אך זה מצב מאוד נדיר. התסמינים הם:
כאב באזורי האצבעות
שינוי תחושתי באזורים הללו
רגישות יתר לקור בכפות הידיים או רגליים.
חשוב לא להכנס ליותר ממספר דקות בודדות בטבילות הראשונות, ממש לא יותר מ 2 דקות. גם אם ממש רוצים להמשיך להשאר, בפעמים הראשונות לפחות, ממש מומלץ לא לעבור את ה2 דקות בקרח. - בעיות פרכוסים כרונית, אפילפסיה:
חשוב לוודא עם רופא בעניין ולקבל אישור מהרופא - הריון / נסיון להכנס להריון
עדיף שלא להכנס לקרח - בעיות רגשיות:
פוסט טראומה, הקרח יכול להוות טריגר! כנ”ל גם לגבי בעיות רגשיות אחרות- הקרח עלול להוות טריגר רציני (יכול גם לעזור מאוד אם מנהלים את פרוטוקול הכניסה לקרח בצורה נכונה) - ילדים קטנים:
אל תכנסו מתחת לגיל 18 לקרח, הלב לא מפותח מספיק לדעת האם יש שם בעיה כלשהי. - סכנת חשיפת יתר:
לא להשאר יותר מדי זמן לא בכניסה אחת, ולא לאורך זמן (במצטבר) – הגוף מפריש קורטיזול ואנחנו לא רוצים להסתכן – לא ביותר מדי לחץ לגוף, ולא יותר מדי חשיפה נקודתית העלולה לגרום להיפותרמיה.
באותו ההקשר, חשוב לדעת כי חשיפת יתר ולאורך זמן, עלולה לגרום לנזק פוטנציאלי בשרירי הלב: מספר מחקרים מצאו רמות גבוהות יותר של טרופונין אצל אנשים המשתתפים בשחיות חורף, מה שמצביע על כך שטבילה ממושכת במים קרים עלולה לגרום לנזק לשריר הלב. הנה מחקר הדן בנושא. - סכנות מכניות
של החלקה למי קרח (התנגדות שרירים נמוכה יותר), התחשמלות במקרים מסוימים - סכנת דילול דופמין במוח (Dopamine Deficiency):
מה שקורה זה שכאשר אתם יוצאים מאבמטיית קרח, רמות הדופמין שלכם עולות בצורה חדה מאוד. אם אתם נכנסים כל יום, להמון זמן, שוב ושוב, לאורך זמן (וזה לא מוכח מחקרית, פשוט הגיוני) – לאורך זמן המוח יוכל להפריש פחות ופחות דופמין על פעילויות אחרות. במילים אחרות: אתם עלולים פחות להינות מפעילויות אחרות שמעניקות לכם דופמין ושמחה היום, כי התרגלתם להינות מרמות גבוהות מאוד של דופמין. שוב: זה לא מוכח מחקרית, פשוט סיכון הגיוני לגמרי.
מידע מורחב על כל סכנה וניהול סיכונים נכון (איך להימנע מהסכנות)
סכנות פיזיולוגיות של חשיפה לקור באמבטיית קרח:
באופן כללי, הסכנות של החשיפה לקרח באמבטיית קרח מתחלקות לשלוש:
- סכנות הנובעות מבעיה רפואית קיימת/ידועה/לא ידועה
- סכנות של חשיפת יתר
- סכנות מכאניות – החלקות ופציעות אחרות
אני אפרט פה על כל סכנה, ומה הפרקטיקה הנכונה ביותר להימנע מאותה הסכנה.
סכנות הנובעות מבעיה רפואית קיימת/ידועה/לא ידועה
- אם במקרה יש לך בעיית לב / בעיות הקשורות לזרימת דם – אל תכנס לאמבטיית קרח. חד וחלק ובלי שום שאלות. זה לא שווה את הסיכון. הקור העז באמבטיית קרח משנה את זרימת הדם, וגורם לפעילות חזקה של הלב. אם יש בעיית לב, גם אם רופא יגיד לך – אין בעיה, כנס, עדיין לא הייתי נכנס וחושף את עצמי לקור ולקרח.
- כל בעיה שהיא לא לבבית אבל כרונית, בעיות כמו פרכוסים חוזרים, אפילפסיה, בעיות כרוניות שהן לא לבביות – עם בעיות כאלו כדאי וחשוב להתייעץ עם רופא, ולקבל את האישור שלו לנסות ולהכנס לאמבטיית קרח
- בעיות רגשיות – פוסט טראומה: כל אדם הסובל מפוסט טראומה עלול לחוות “טריגר” מהחשיפה לקור באמבטיית קרח. גם פה יש לקחת את הנושא בחשבון, וחשוב (מאוד!) להכנס רק באישור של רופא מטפל/פסיכיאטר במקרים מסוימים
- אני באופן אישי לא מסכים בשום אופן לחשוף מתחת לגיל 18 לאמבטיית קרח. יכולות להיות בעיות לבביות רבות שעדיין לא התגלו, הבנאדם מרגיש טוב אבל הלב שלו לא התפתח לגמרי. לכן, מבחינתי, מתחת לגיל 18 לא כדאי ולא מומלץ להכנס לאמבטיית קרח או לחשוף את הגוף לקור עז שכזה ברמות כאלו.
הסוג השני של סכנות הכניסה לקרח: חשיפת יתר
- כאשר אתם נכנסים בפעמים הראשונות לאמבטיית קרח, תעשו את זה בהדרגה, כלומר, אל תקפצו למים במכה אחת, לאט ובשליטה, זה הדבר הנכון ביותר.
- בשלב הבא, בפעמים הראשונות שאתם נכנסים לקרח: שימו לב שאתם לא נכנסים ליותר משתי דקות, אולי שלוש דקות, אבל לא יותר מזה!
אני לא מתייחס פה בהכרח להיפותרמיה, שהיא גם סכנה ממשית לגמרי.
פשוט לא צריך להכביד על הגוף כל כך הרבה בפעמים הראשונות, וכמו כל אימון – יש פה שלבים, ותעשו את הדברים בהדרגה.
שוב פעם – תנו לקרח את הכבוד המגיע לו, אתם תגיעו לנקודה שבה אתם יכולים להכנס גם ל 10 דקות ואפילו יותר, אבל חשוב לתת לגוף את המקום להתפתח לשם, לאט ובהדרגה, וללב את המקום להתרגל לתרגול החדש שלכם.
אז: בפעמים הראשונות, תכנסו 2 או 3 דקות מקסימום, תצאו ותעשו חימום מכני כלשהו.
עמידת סוס,
סקוואטים או כל פעילות אחרת סטטית או לא.
תזרימו את הדם
לאט לאט, שבוע לאחר שבוע, תעלו בעוד 30 שניות כל פעם, בעוד דקה, לאט לאט. ותקצרו את פירות עבודתכם בשמחה – תהנו מכל יתרונות אמבטיית קרח, ותמנעו מהחסרונות.
חשיפת יתר לקרח: השפעה לאורך זמן (שנים)
יש גם סכנות מצטברות של חשיפת יתר לאורך שנים.
אלו הטובלים בקרח כבר מספר שבועות / חודשים, כל פעם נכנסים ל 10 דקות, נהנים מזה, מקבלים את מכת הדופאמין והאדרנלין, מרגישים את מערכת החיסון חזקה ואיתנה. יופי!
אבל…
בטווח הארוך, אל תכנסו ליותר מ 11 דקות מצטברות בשבוע. כלומר, תכנסו כל יום 2 דקות עד ל 11 דקות. תכנסו פעמיים בשבוע ל 5 וחצי דקות. אל תעברו את זה.
בסופו של דבר, החשיפה לקור באמבטיית קרח היא סטרסטור קצר טווח.
כלומר – מצב לחץ ופאניקה לגוף, שאתם מתרגלים בצורה בטוחה בטווח זמנים קצר, רק בשביל להפעיל מערכות מסוימות, וגנטיקה “שקטה” מסוימת.
כפי שראיתם ברשימה בראש העמוד הזה, חשיפת הגוף ליותר מדי זמן לקרח עלולה לגרום לנזק בשריר הלב, יש מחקרים שמראים עליה ב Troponin (חלבון המשתחרר לזרם הדם במהלך התקף לב).
עם זאת, כאשר אתם עוברים את ה 11 דקות במצטבר בשבוע, מחקרים מוכיחים כי אתם כבר עוברים את הסף הזה, אתם כבר מתחילים לקצור לא רק את הפירות הטובים של החשיפה לקור, אלה גם את הפירות הפחות טובים (קורטיזול ולחץ ממושך ולאו דווקא קצר טווח).
- חשוב גם לציין כי לא תמיד מומלץ להכנס אל אמבטיית קרח לאחר אימון כושר, אז קחו זאת בחשבון
כרגיל – תהנו, תעשו אמבטיות קרח, תעשו נשימות, פראנימה, יוגה וכל פעילות פיזית שאתם רק יכולים לעשות! תחזקו את עצמכם!
אבל תעשו את זה בדרך הנכונה ובפרוטוקולים הנכונים.
תתייחסו לקרח ולקור בכבוד המגיע לו – והוא יתן לכם את כל היתרונות, תוך כדי הימנעות מהחסרונות.
הסוג השלישי של סכנות באמבטיית הקרח: סכנות מכניות – החלקה, נפילה, התחשמלות
דווקא היציאה מאמבטיית הקרח מהווה סכנה אמיתית:
יכולת ההתנגדות של השרירים שלנו פוחתת לאחר כניסה לאמבטיית קרח, אנחנו פשוט נתקשה להרים את עצמנו החוצה מהאמבטיה.
למה זה קורה?
יש לכך שתי סיבות עיקריות:
- סיבה אחת היא שהגוף מזרים דם מהידיים והרגליים למרכז הגוף, על מנת להציל את האזורים החיונים (לב/כליות וכו’), ועל כן, יש פחות דם בשרירי הידיים ורגליים.
כך אנחנו מרגישים קושי אמיתי להפעיל את הידיים והרגליים ופשוט להרים את עצמנו החוצה מאמבטיית הקרח.
זה עובר כמה דקות אחרי שיצאתם מהקרח - הסיבה השניה היא שהנויורונים – מערכת העצבים היא בעצם מערכת חשמל לכל דבר.
התנודות הנוירוניות פוחתות בתוך הקרח.
במילים אחרות- חשמל זורם קצת פחות ביעילות בגוף כאשר אנחנו רוצים לצאת החוצה.
יכולת התנגדות של השרירים פוחתת.
סכנה מכאנית נוספות היא החלקה במי קרח
זאת סיטואציה רגישה, בנאדם שנפצע במי קרח יתקשה מאוד לקום ולצאת ויש סכנה אמיתית לחייו!
סכנה מכאנית אחרונה היא סכנת התחשמלות
אם אתם משתמשים בפריזר רצפתי כאמבטיית קרח, או משתמשים בצ’ילר כלשהו לקרר את המים – תוציאו את הדברים מהחשמל.
אל תכנסו עם חשמל עובד לתוך מכשיר מלא במים.
אז איך לנהל את מרבית הסיכונים המכאניים?
- שימו עזרים: ידית שתוכלו להשתמש בה בכדי להרים את עצמכם, ידית קבועה.
- תטבלו באמבטיית קרח בנוכחות מדריך או לפחות מישהו שיסתכל עליכם ויעזור לכם במקרה הצורך.
- תדאגו לכך שאמבטיית הקרח שלכם לא תהיה מחליקה, התחתית כדאי וחשוב שתהיה מחוספסת.
- ברצפה מחוץ לאמבטיית הקרח, חשוב להניח משתתחים מונעי החלקה.