מהיא הטמפרטורה האידיאלית להתואששות שרירים באמבטיית קרח

שאלה הנשאלת, בעיקר על ידי מתאמנים שונים (ולא משנה אם מדובר על ריצה, כדורגל, אימוני משקולות או כל אימון אחר): מהיא הטמפרטורה האדיאלית להתאוששות השרירים באמבטיית הקרח? במאמר הקצר הזה, אנסה לענות על השאלה בצורה מעמיקה.

אני אסכם לכם כאן את המאמר הזה בקצרה:

כאשר אתם טובלים באמבטיית הקרח שלכם, תזכרו את שני הגורמים הללו: התזוזה של המים, ואפקט שכבת חום הגוף שלנו.

להתאוששות שרירים אני מוריד את הטמפרטורה לכ 3 מעלות, וכאשר אני נכנס לאמבטיית הקרח, אני מנסה להזיז את עצמי מדי פעם, ממש לטלטל את הגוף, על מנת לשבור את שכבת חום הגוף שלי.

כך אני גם מייעץ לטובלי קרח העושים זאת על בסיס קבוע.

מאמר קשור: איך להפוך פריזר רצפתי לאמבטיית קרח ביתית).

המחקר על התאוששות שרירים בקרח: תנאי מעבדה מול המצב בשטח

כל טיפול באמבטית קרח מושפע משני גורמים חשובים: זמן וטמפרטורה.

ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר כך משך הזמן בקרח הנדרש להשגת תוצאות, הוא ארוך יותר.

בעבר רוב החוקרים השתמשו בזמן של 10, 15 או אפילו 20 דקות ב-10-15 מעלות (צלזיוס).

הבעיה עם הישיבות הארוכות באמבטיית הקרח היא שהטמפרטורה לא נשמרת אלא אם כן מוסיפים כל הזמן עוד קרח (לפחות במחקרים ותנאי מעבדה).

המים הקרים יותר צפים למעלה אלא אם כן מערבבים כל הזמן את המים.

בפועל:
רוב האנשים יושבים בשקט בתוך אמבטיית הקרח, עם הידיים על הירכיים, כשהגוף מחמם את המים סביב העור מה שהופך את הסיטוטציה לנסבלת יותר. עם זאת, האסטרטגיה הזו יכולה להיות Counterproductive (לא תשיג את התוצאות שחיפשנו) מכיוון שלא ניתן להשיג בקלות את הטמפרטורה הטיפולית הנחקרת והמוכרת של 12-15 מעלות צלזיוס באמבטיות קרח מסורתיות.

חשוב לזכור:
כאשר אנחנו יושבים במי קרח, סובלים בשקט, ומחכים לזמן שיעבור (או עושים תרגול פראניאמה!), חום הגוף שלנו מייצר שכבת בידוד מהקור, שכבת חום המקיפה את כל הגוף, וכך אנו בעצם מעלים את טמפרטורת העור, ולאו דווקא מגיעים לטמפרטורה הרצויה. 

סירקולציה של המים ושימוש בצ'ילר- לקירור עמוק יותר

אמבטיות קרח מודרניות אינן משתמשות בקרח, אלא כוללות מקרר מבוקר דיגיטלית – הידוע בשמו – צ’ילר, והצ’ילר הזה שומר על הטמפרטורה ברמה שנקבעה מראש.

השיטה הזאת מאפשרת גם טמפרטורות נמוכות יותר וגם מפגשים קצרים יותר כדי להשיג אפקט טיפולי משופר.

כמו כן, כאשר למים בתוך אמבטיית הקרח יש תזוזה, כלומר, סירקולציה, קירור העור נעשה בדרך הרבה יותר עמוקה (חום הגוף מתפזר).

וכך הרקמות שלנו יתקררו לרמה הטיפולית הנדרשת.

מועדוני כדורגל מובחרים רבים, מועדוני ראגבי ומתקני אימון מקצועיים משתמשים כעת בטמפרטורות בטווח של 4 עד 6 מעלות, בשילוב עם אפקט הסירקולציה, הפגישות הטיפוליות הן לרוב בטווח של 3 עד 6 דקות.