אמבטיית קרח לאחר אימון גופני – יתרונות

טבילה באמבטיית קרח הוא טיפול שבו אתה טובל את גופך במים קרים, בדרך כלל בין 0-10 מעלות צלזיוס. משך אמבט הקרח יכול להשתנות בהתאם לסבילותך לקור, אך רוב האנשים יישארו במקום בין 2-10 דקות.

אז איך אמבטיית קרח לאחר אימון עוזרת להתאוששות?

אז איך טבילה באמבטיית קרח, לאחר אימון כושר, יכולה לעזור בהתאוששות השרירים, ולזרז את התאוששות השרירים?

1. שחרור של חומצות חלב הגורמות לשרירים תפוסים- על ידי כיווץ כלי הדם בקרח:
   כיווץ כלי הדם גם מעודד חומרי פסולת שהצטברו במערכת להשתחרר ולצאת החוצה, חומצה לקטית (שגורמת לכאבי שרירים) משתחררת וזמן ההתאוששות שלך מתקצר. חומצות חלב משתחררות ויוצאות יותר בקלות – לא רק אחרי האימון הזה, אלא גם באופן רגיל ושוטף (למתמידים!). 
2. הורדת כאבים ושרירים תפוסים לאחר אימון כושר:
   הטמפרטורה הקרה יכולה לעזור להקהות כל כאב או אי נוחות שאתה עשוי להרגיש מהאימון שלך, להעלות את מצב הרוח לאחר האימון, להעניק אנרגיה  גבוהה מאוד.
   ניורו-אנדרנלין ודופאמין עולים באחוזים גבוהים (250-500 אחוזים!) ועוד.
   כניסה על בסיס שבועי לאמבטיית קרח התגלתה גם כמפחיתה כאבים כרוניים ובמיוחד כאשר משלבים את הכניסות לקרח ביחד עם תרגילי נשימה יום-יומיים ופרניאמה.
3. סילוק פסולת מטאבולית ויותר חמצן לתאים בגוף, לאחר אימון כושר על ידי כיווץ ושחרור של כלי הדם
   אמבטיות קרח מפחיתות דלקתיות בגוף, ומשפרות את ההתאוששות על ידי שינוי האופן שבו הדם ונוזלים אחרים זורמים בגופך.
   כאשר אתה טובל באמבטיית קרח, כלי הדם שלך מתכווצים; כאשר אתה יוצא, הם מתרחבים (או נפתחים בחזרה). תהליך זה עוזר לסלק פסולת מטבולית לאחר אימון.
   זה נכון במיוחד בהקשר של הלימפה, נוזל צלול המורכב מתאי דם לבנים ונוזל המגיע מהמעיים שלך.
   בעוד שהלב שלך כל הזמן מזיז דם סביב הגוף שלך, לבלוטות הלימפה שלך אין משאבה. אמבטיות קרח מכווצות ופותחות כלים באופן ידני, מה שעוזר לנוזלים עומדים בבלוטות הלימפה לנוע בכל הגוף.
   זרימת הדם המוגברת, גם מציפה גם את התאים שלך בחומרים מזינים וחמצן כדי לעזור, תיאורטית, לגופך להתאושש
4. יתרון הקרוס אדפטציה – יתרון קוגנטיבי חשוב
   אני באופן אישי מאמין שאמבטיות קרח מכינות אותך לתנאים קשים אחרים, וזה רלוונטי לטבילות קרח לאחר אימון כושר.
   מנקודת מבט נפשית, אתה מאתגר את הגוף שלך על ידי חשיפתם ללחצים וגירויים שונים, מה שהופך אותך לחוסן יותר ומכין אותך לאתגרים שונים בעתיד. לתהליך הזה קוראים קרוס אדפטציה (Cross Adaptation). תהליך זה נובע מהפעלה של סטרסור קצר טווח, במקרה הזה: טבילה במי קרח, באותה מידה גורם הלחץ יכול להיות שונה, טיפול קמבו למשל מכניס את הגוף ללחץ גבוה, אך הלחץ הזה נובע ממשהו חיצוני מהמתרגל.

אמבטיית קרח לאחר אימון עם חשיפה ניגודית לחום

אמבטיית קרח לאחר אימון עם חשיפה ניגודית לחום מהווה אלטרנטיבה לחשיפה לקור לאחר אימון. הרעיון הוא להחליף ו"לקפוץ" – בין החשיפה לקור באמבטיית קרח, לחשיפה לחום עז (לרוב בסאונה) וחוזר חלילה.

מה שקורה במצב הזה הוא שאנו בעצם עוברים לשלב הבא של האימון שלנו – במקום לאמן רק את הכיווץ של כלי הדם (ובעצם – לאמן את השרירים הסוגריים שמסביב לכלי הדם שלנו), אנו לוקחים את האימון שלנו לשלב הבא ומאמנים גם את השרירים הסוגריים בגוף שלנו – להתכווץ ולהשתחרר, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. זה שאנו לא רואים את השרירים הסוגריים האלה (הם בתוך כלי הדם שלנו), לא אומר שאנחנו לא צריכים לאמן אותם!

בתמונה האחרונה אתם יכולים לראות שלושה מצבים של כלי הדם שלנו:

1. בתמונה האמצעית – תראו מצב רגיל של וריד/עורק או כל כלי דם אחר. המצב הזה הוא המצב הרגיל שלנו
2. בתמונה השמאלית תוכלו לראות מה קורה לכלי דם בזמן כניסה לאמבטיית קרח – השריר הטבעתי שמקיף את כלי הדם מתכווץ, והדם שנשמר בכלי הדם – עוזר לשמור על החום
3. בתמונה הימנית ביותר אתם יכולים לראות מה קורה בזמן חשיפה לחום: השריר הטבעתי משתחרר, וכלי הדם נפתח לרווחה.

אמבטיית קרח לאחר אימון עובדת על המצב השמאלי – הקור מעודד את השריר הטבעתי להתכווץ בקור (וכך לשמור את הדם לצרכי חימום). כאשר עוברים ממצב של חשיפה לקור עז לחשיפה לחום עז – השריר הטבעתי משתחרר ומתכווץ, מתכווץ ומשתחרר, ואתם הופכים את המערכת שלכם לחזקה, גמישה, ופעילה. באופן הזה, אתם במידה רבה ממשיכים באימון כושר שלכם, רק הפעם בצורה יותר פנימית והרבה יותר חכמה. ההתאוששות שלכם מהאימון תהיה קצרה מאוד, וכמה שתעשו יותר את זה יותר (תתמידו) – כך המערכת שלכם תהיה חזקה וגמישה יותר. 

האם אמבטיית קרח לאחר אימון ספורט משפרת את הביצועים?

אמבטיות קרח לאחר אימון גופני לא יהפכו אותך לספורטאי טוב יותר.
אם אתה מתאמן אימון פיזי בחדר כושר או כל אימון פיזי, ולאחר מכן נכנס אל אמבטיית הקרח שלך, הביצועים שלך לא יהיו טובים יותר למחרת.
אתה אולי תרגיש טוב יותר, אבל זה לא משפר את ביצועי הספורט (יותר חזרות במשקולות, או זמנים טובים יותר וכו’).

עם זאת, לאמבטיות קרח יש השפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית (CNS), מה שעוזר לך לישון ולהרגיש טוב יותר. זה, בתורו, עשוי לשפר את זמן היכולת שלך באימונם כושר.

מה שחשוב להבין והרבה אנשים מפספסים את הנקודה הזאת: כל אחד ואחת מאיתנו בנוי בצורה מאוד מורכבת. הדברים שאנחנו עושים, חושבים, מרגישים והדרך שבה אנחנו מתנהלים – כל אלו משפיעים השפעות רבות ושונות על רבדים שונים של החיים שלנו – ברמה הפיזית, הקוגנטיבית והרגשית. אמבטיית קרח לאחר אימון גופני צופן בחובו המון יתרונות, אבל מעבר לזה, אמבטיית קרח וחשיפה לקור לאחר  אימוני כושר, משפיעים באופן עקיף על המצב הרגשי שלך, על המצב הקוגנטיבי שלך וגם על פינוי הפסולת בגופך, שבתורו, גם משפיע השפעות רבות על המצב הפיזי/מנטאלי/קוגנטיבי/רגשי שלך. כל אלו באופן עקיף משפיעים על ביצועי הספורט שלך.

אנחנו גשטאלט, אנחנו מורכבים- כמעט ואין דבר שמשפיע על דבר אחר בגופנו בלי להשפיע על דברים אחרים בגופנו. אנחנו יצורים מורכבים מאוד, ותפיסת העולם הזאת היא הגורם הישיר להצלחה – ההבנה שאנחנו מורכבים מאוד, והדבר היחידי שיש לנו שליטה עליו הוא ההרגלים שלנו. הרגלים חיוביים יעודדו הצלחה במגוון אדיר של תחומים, וזה כולל ביצועים בספורט וביצועים בכלל בחיים.

לסיכום – אמבטיית קרח לאחר אימון כושר – אימון עומק שעוזר להתאוששות

בואו נסכם את הדברים בקצרה – אין ספק שחשיפה לקור, וכניסה לאמבטיית קרח לאחר אימון גופני פיזי יעזור לכם מכמה בחינות – גם עזרה בהתאוששות השרירים, גם פינוי פסולת מהיר, גם חיזוק השרירים הטבעתיים מסביב לכל כלי הדם שלנו ואפילו שיפור מצב הרוח.

לדעתי ומנסיון שלי, יש הרבה מאוד יתרונות נוספים לא מתועדים מחקרית. לדעתי החשיפה לקור, והחשיפה לחום עז מהווים פתח לעולם פנימי אחר, חוויה פנימית אחרת, חוסן פנימי והתקדמות אמיתית בחיים. מתוך הפחד להכנס למי קרח, מתוך הפחד לעשות את הבלתי נתפס – יצמח לו חוסן פנימי אמיתי פיזי ומנטאלי. הפחד הזה הוא המפתח לשיפור וחיזוק החוסן שלך וההתמודדות שלך אל מול סוגים שונים של סטרס ולחצים בחיים. צור קשר ונשמח לעבוד איתך אחד על אחד, בדרך להצלחה. אימוני עומק שכאלה יהפכו אותך לנינג’ה של החיים, ולא משנה באיזה גיל, ולא משנה מה הבעיה שאיתה תרצה להתמודד. חיים רק פעם אחת, תהיו חזקים!